Después de los 40, quizá el objetivo ya no sea adelgazar, sino hacerte más fuerte

Puede que durante décadas, muchas mujeres hayamos perseguido el objetivo de perder peso, casi con obsesión, centradas en bajar una talla o a un número concreto en la báscula. Pero, mientras tanto, apenas prestábamos atención a algo mucho más importante, a nuestra fuerza.

Hoy sabemos mucho más que hace veinte años porque, por suerte, la ciencia ha cambiado y está cambiando ya la forma de entender el cuerpo femenino.

Tu cuerpo no está estropeándose

Muchas mujeres llegan a la perimenopausia convencidas de que su cuerpo ha decidido ir en su contra. Por ejemplo, cuando comen lo mismo pero pesan más y hacen dieta pero pierden menos o descansan peor o ven cambios en su cintura ¡y en su energía!

Y es fácil pensar que todo se debe a una falta de voluntad, pero no es así.

La disminución progresiva de los estrógenos modifica la forma en que distribuimos la grasa corporal, influye en la sensibilidad a la insulina, altera el descanso y favorece una pérdida gradual de masa muscular, si no hacemos nada para evitarlo.

Así que amiga mía, esto es biología, ni más ni menos y conocerla es clave para afrontar esta etapa.

El músculo es el gran olvidado

Durante años parecía que el ejercicio ideal para las mujeres consistía en caminar mucho y hacer largas sesiones de cardio. Aún hay mujeres que piensan que no están más de cuarenta y cinco minutos en marcha no pierden nada.

Pero hoy sabemos que eso, aunque sigue siendo beneficioso para la salud cardiovascular, ya no es suficiente ni tampoco lo mejor, porque a partir de los cuarenta comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva y es esa pérdida la que nos sabotea, y es que tiene consecuencias que van mucho más allá de la estética.

Menos músculo significa:

• menor gasto energético en reposo (quemas menos calorías para sobrevivir),

• más dificultad para controlar la glucosa (perjudica la gestión del azúcar),

• mayor riesgo de caídas y fracturas en el futuro (más debilidad),

• peor equilibrio,

• menos autonomía con los años.

Por eso cada vez más sociedades científicas insisten en incorporar entrenamiento de fuerza varias veces por semana, pero es que incluso una sola vez, si haces trabajo de pesas full body) los estudios dicen que ya obtienes beneficios.

Y no quiere decir que tengas que levantar pesas enormes, pero sí retar a tus músculos para que trabajen y se tonifiquen. Esta es la diferencia entre conservar tu capacidad de seguir siendo independiente ahora y en los años próximos o apostar por tu debilidad y posibles incidentes, además de complicarle a tu cuerpo la pérdida de peso.

El ejemplo que casi todas conocemos

Piensa en dos mujeres de setenta años que pesen lo mismo. Pero una necesita ayuda para levantarse del sofá, subir escaleras o cargar una bolsa de la compra y la otra viaja, camina por la montaña, juega con sus nietos y todavía cultiva su huerto.

La diferencia aquí no está en el peso sino en la fuerza y esa diferencia empieza a construirse mucho antes de la jubilación. Además, te prometo que solo por hacer pesas no te vas a poner "grande" ni vas a tener unos músculos enormes. Te aseguro que no va a pasar.

No entrenas para el verano

Entrenas para los setenta. Quizá esta sea una de las ideas que más ha cambiado en los últimos años, porque antes hacíamos ejercicio pensando en la operación bikini o en el vestido en el que queríamos entrar, pero ahora cada vez más especialistas hablan de la "reserva funcional".

Es decir, hablamos de la fuerza y la masa muscular que vamos acumulando para afrontar el envejecimiento con más calidad de vida. Y esto significa que cada sentadilla, cada ejercicio de fuerza y cada pequeño hábito suma, para el próximo verano y para LA PRÓXIMA DÉCADA.

Comer menos no siempre es la solución

Muchas mujeres responden al aumento de peso reduciendo todavía más las calorías y eso suele empeorar el problema. Porque si el organismo no recibe suficiente proteína y el músculo deja de estimularse, parte del peso que perdemos puede proceder precisamente del tejido que más nos interesa conservar.

Además, nuestro cuerpo se pondría en alerta, porque cuando no ingerimos calorías suficientes estamos perjudicando el funcionamiento general y poniendo a nuestras hormonas en alerta por hambruna. Y la respuesta es acumular más por si viene una hambruna y desconectar funciones menos "necesaria" para ahorrar energía. Esto significa que si comes menos, podrías provocar que tu cuerpo engorde más.

Hoy en día el enfoque está cambiando y ya somos más conscientes de que lo que vale para los hombres no vale para nosotras y que lo que vale para unas tampoco vale para otras. Así que no caigas en el error y en lugar de comer mucho menos, conviene aprender a comer mejor.

Investiga las opciones plant-based y priorizar alimentos ricos en proteínas de calidad, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, grasas saludables y suficiente calcio y vitamina D cuando sea necesario.

No se trata de seguir una dieta perfecta, sino de alimentar un cuerpo que está cambiando.

Mantenerte activa es mucho más que hacer deporte

No hace falta apuntarse a un gimnasio si eso no encaja contigo, puedes comprar algunas pesas o trabajar con objetos que tengas por casa o incluso con tu propio peso corporal. Tienes todo tipo de clases en YouTube.

Además, también puedes bailar, caminar por la montaña, trabajar en el jardín, subir escaleras varias veces, usar bandas elásticas o jugar en el parque con tus hijos o tus nietos. Lo importante es enviarle a tu cuerpo un mensaje muy claro: "te sigo necesitando" y verás que el organismo responde exactamente a eso, conservando lo que utilizas y eliminando lo que dejas de usar.

Pero, si incorporas dos o tres sesiones de fuerza a la semana y mantienes una vida activa el resto del tiempo, verás frutos en seguida.

No luches contra tu cuerpo

Durante años muchas mujeres han vivido esta etapa como una batalla constante contra el espejo, la báscula, las arrugas o el abdomen y creo que ha llegado el momento de cambiar de estrategia. No te resignes, colabora de forma consciente con tu cuerpo para que siga siendo extraordinario.

Puede que tu cuerpo que haya cambiado, pero todavía puede hacerse más fuerte, más resistente y más saludable y así será más libre que nunca. Piensa que quizás el objetivo después de los 40 no sea parecerte a la mujer que eras a los 20 sino llegar a los 70 con la energía suficiente para seguir viviendo la vida que deseas.

Esa es una inversión que empieza mucho antes de que aparezcan las primeras limitaciones y, sin duda, algo que merece la pena.

Pero dime ¿ha cambiado tu forma de entender el ejercicio o la alimentación desde que cumpliste los 40? Me encantará leerte en los comentarios.