Cómo combinar cetosis, longevidad y autofagia para lograr un cuerpo sano y sostenible

En los últimos años, la nutrición se ha convertido en un terreno donde confluyen distintas corrientes científicas que, a primera vista, parecen opuestas. La dieta cetogénica, los estudios de Valter Longo sobre longevidad, los del bioquímico Robb Wolf y las investigaciones de Yoshinori Ohsumi sobre la autofagia, entre otros muchos, han generado debates intensos entre profesionales de la salud y la comunidad científica.

Y para mí, que llevo leyendo propuestas y estudios sobre alimentación desde que tengo memoria, esto empieza a ser demasiado complejo. Porque, desde que trabajé para empresas del sector médico, he comprendido de manera clara y cristalina que los azúcares son un auténtico veneno para nuestro cuerpo y una motivación para nuestro cerebro, que pueden generar dependencia en él y que están presentes en el desarrollo y crecimiento de tumores de diversos tipos, de hecho, son su alimento principal. Por lo tanto, huir de los azúcares refinados me parece coherente, pero ¿qué hay de todo lo demás?

Así que, la siguiente pregunta es: ¿cómo conseguir lo mejor de cada enfoque científico para mantener un cuerpo sano y fuerte en el tiempo?

Lo que tienen en común las corrientes principales sobre alimentación, salud y longevidad

Aunque las diferentes corrientes partan de ángulos distintos, hay puntos donde la ciencia converge:

• Eliminar ultraprocesados, harinas refinadas y azúcares añadidos de nuestra dieta. Esto es innegociable para cualquier modelo de salud, por lo tanto, hay que tenerlo en cuenta.

• Dar protagonismo a las verduras. La fibra, los micronutrientes y los antioxidantes que aportan son la base de la longevidad y nuestro intestino las necesita. Además, aportan macro nutrientes.

• Cuidar la proteína. No se trata de eliminarla, pero sí de priorizar la calidad y moderar la cantidad para evitar el envejecimiento acelerado, por lo tanto, carnes de pastos (dentro de lo posible) y pescados saludables, cuanto más pequeños mejor. Y siempre en cantidades modestas (una buena noticia para nuestro bolsillo).

• Respetar los ritmos del cuerpo. Tanto la cetosis como el ayuno intermitente y la dieta de longevidad ponen en valor la flexibilidad metabólica como un objetivo a alcanzar: no comer de forma constante y abusiva, sino permitir al organismo alternar entre fases de abundancia y descanso, con espacios para las digestiones. 

Este último punto hace años que lo vengo observando porque cuando yo era pequeña nos decían que había que hacer muchas comidas al día pero pequeñas, como unas 5 o 6, algo que los médicos te aconsejaban como "lo saludable". Pero el premio nobel de medicina 2016 ya desmintió estas teorías hace años y esto fue para mí como un pequeño shock.

Por suerte, la ciencia evoluciona y sigue adelante para seguir enseñándonos que lo que antes veíamos como bueno, ahora ya no lo es tanto.

Diferencias y aprendizajes de cada enfoque

He escogido las tres vertientes sobre las que más he leído y sobre las que más años se lleva estudiando.

1. Cetosis. Reduce al mínimo los carbohidratos para usar la grasa como combustible. Mejora la sensibilidad a la insulina, pero puede ser difícil de sostener a largo plazo. Obtiene los carbohidratos de verduras y unas pocas frutas aceptadas y tengo contacto con una experta que lleva casi 10 años siguiéndola y me ofrece buenas referencias. Por suerte ahora hay muchos recetarios que podrían ayudarte.
2. Dieta de la longevidad. Propone una alimentación casi vegetariana, con pescado ocasional y ciclos de ayuno mimético. Los estudios de Valter Longo, desarrollados sobre diferentes comunidades globales, muestran vínculos directos con la salud celular y la esperanza de vida. Además, realmente tiene muchos registros y tesis al respecto por la cantidad de décadas que lleva estudiando la longevidad.
3. Autofagia. Más que una dieta, es un proceso biológico: durante el ayuno, las células reciclan lo que ya no sirve, rejuveneciendo desde dentro. No obstante, Ohsumi ha estudiado varias modalidades de ayuno y los más recomendables son entre 12 y 16 horas (teniendo en cuenta que parte de esas horas deberíamos pasarlas durmiendo).

El modelo integrador: lo mejor de cada mundo

Si tuviéramos que buscar un ideal o una confluencia entre las vertientes más estudiadas y eficientes para tener buena salud y retrasar el envejecimiento celular, deberíamos empezar por los puntos en común y las principales hipótesis que éstos barajan.

Por eso, en lugar de elegir una “bandera dietética”, la clave está en integrar:

• Base mediterránea evolucionada. Verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y algo de pescado.

• Carbohidratos limpios y moderados. Patata, quinoa o arroz integral, siempre en porciones equilibradas.

• Proteínas estratégicas. Más vegetales, menos carne roja, y pescado como fuente de omega-3.

• Ciclos de ayuno. Ventanas de 14–16 horas sin comer la mayoría de días.

• Momentos de flexibilidad metabólica. Algún día bajo en carbohidratos para activar la cetosis ligera, y otro día con restricción calórica tipo “mimetismo de ayuno” para favorecer la autofagia.

Un ejemplo de plan semanal híbrido

Vamos a ver una opción equilibrada con todos los datos que tenemos a nuestro alcance:

• Lunes: comida rica en verduras, legumbres y pescado azul.
• Martes: Cetosis ligera; bajo en carbohidratos, alto en grasas saludables.
• Miércoles: Modelo mediterráneo con lentejas o arroz integral.
• Jueves: Día de mimetismo de ayuno (muy pocas calorías, verduras y grasas saludables).
• Viernes: Dieta equilibrada con pescado blanco y ensalada.
• Sábado: Energía limpia, con arroz integral, verduras y pescado al horno.
• Domingo: Quinoa o garbanzos con verduras y caballa.

Más allá de la comida

La longevidad no depende solo de lo que comemos. El movimiento diario, el ejercicio de fuerza, la calidad del sueño y la gestión del estrés son tan importantes como la dieta.

La conclusión es clara: la salud está en el equilibrio, no en la rigidez. No se trata de seguir al pie de la letra una moda nutricional, sino de construir un estilo de vida que combine ciencia, tradición y sostenibilidad personal, algo que puedas hacer tuyo y mantener en el tiempo.

Este modelo integrador puede ayudarte a tener un cuerpo más sano, más fuerte y con mayor capacidad de regeneración. No es una promesa milagrosa, sino un camino realista hacia la salud a largo plazo. No obstante, yo no tengo estudios reglados sobre nutrición ni soy médico ni endocrino, por eso te invito a consultar con estos profesionales antes de hacer nada. Porque tu salud es lo más importante.

Por suerte para nosotros, la nutrición es un campo en constante evolución, y lo más valioso es aprender a escuchar a tu cuerpo y aplicar la ciencia con sentido común.

Ahora me encantaría saber tu opinión:

¿Has probado alguna de estas estrategias (ayuno, cetosis, dieta mediterránea)?

Déjame un comentario y cuéntame tu experiencia: puede inspirar a otros lectores que también buscan un camino hacia la salud y la longevidad.

Y si buscas nuevas ideas, te recomiendo mi último eBook "Plant-based paso a paso", para que explores opciones más saludables, beneficiosas y sostenibles.

Un abrazo